Perdre 5 kg : en combien de temps et comment s'y prendre ?

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Cinq kilos, c'est l'objectif de perte de poids le plus fréquent : assez pour se sentir mieux dans ses vêtements, assez modeste pour sembler atteignable. C'est aussi l'objectif qui attire le plus de promesses intenables, du type « 5 kg en un mois » ou « ventre plat en 15 jours ».

La bonne nouvelle, c'est que 5 kg se perdent sans régime extrême. La moins bonne, c'est que cela prend plus de temps que ne le laissent croire ces promesses. Ce guide vous donne le calcul, ses limites, un plan concret semaine par semaine et les raisons pour lesquelles aller trop vite fait souvent reprendre.

Un préalable : si votre IMC est déjà dans la zone normale, si vous êtes enceinte, si vous avez moins de 18 ans ou une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant de chercher à maigrir.

Combien de temps faut-il pour perdre 5 kg ?

À un rythme considéré comme raisonnable, 0,5 à 1 kg par semaine, perdre 5 kg demande au minimum 6 à 10 semaines. En pratique, avec les semaines plus lentes, les repas de fête et les variations d'eau, beaucoup de personnes mettent 2 à 3 mois. Ce n'est pas un échec : c'est le rythme qui permet de garder les kilos perdus.

Calcul théorique fondé sur la règle des 7 700 kcal par kilo de graisse. Voir ses limites ci-dessous.

D'où vient le calcul des 7 700 kcal par kilo ?

Un kilo de tissu graisseux contient environ 7 700 kcal d'énergie. Pour perdre 5 kg de graisse, il faut donc, en théorie, un déficit cumulé d'environ 38 500 kcal. Avec un déficit calorique de 500 kcal par jour, cela représente 77 jours, soit environ 11 semaines.

Cette règle est un bon ordre de grandeur pour démarrer, mais elle a trois limites importantes.

1. La première semaine, on perd surtout de l'eau

Quand les apports baissent, l'organisme puise d'abord dans ses réserves de glycogène (sucres stockés dans le foie et les muscles). Or le glycogène est stocké avec plusieurs grammes d'eau par gramme. Résultat : la balance peut afficher 1 à 2 kg de moins dès la première semaine, sans que ce soit de la graisse. C'est aussi pourquoi ces kilos reviennent très vite si l'on remange comme avant.

2. Plus on maigrit, moins on dépense

Un corps plus léger consomme moins d'énergie. Le déficit initial se réduit donc au fil des semaines. Le chercheur Kevin Hall (NIH) et ses collègues ont montré dans The Lancet en 2011 que la règle classique surestime la perte de poids à long terme, car elle ignore ces adaptations. Leur modèle indique qu'une baisse durable de 100 kJ par jour (environ 24 kcal) aboutit, à terme, à environ 1 kg de moins, et que la moitié de la perte prend environ un an.

Autrement dit : réduire de 250 kcal par jour, sans rien changer d'autre, mènerait à environ 10 kg de moins à terme, dont 5 kg au bout d'un an environ. Les premières semaines vont plus vite, puis la courbe s'aplatit. Le NIH met à disposition un simulateur en ligne (Body Weight Planner) fondé sur ce modèle.

3. Tout le monde ne réagit pas pareil

Âge, sexe, masse musculaire, traitements, sommeil, hormones : à déficit identique, la perte varie d'une personne à l'autre. Les chiffres du tableau restent des estimations.

Quel plan suivre, semaine par semaine ?

Voici un exemple de progression sur 12 semaines. Il ne s'agit pas d'un régime, mais d'un ordre logique pour installer les changements un par un, ce qui les rend plus faciles à garder.

Ce rythme correspond à une perte moyenne d'environ 0,4 à 0,5 kg par semaine, avec une première semaine plus rapide. Si vous partez d'un poids élevé ou si vous êtes très actif, la perte peut être un peu plus rapide.

Que manger pour perdre 5 kg ?

Pas d'aliment miracle : l'objectif est de manger un peu moins de calories sans avoir faim. Les repères du Programme national nutrition santé (PNNS), relayés par Manger Bouger, vont dans ce sens :

• Légumes et fruits à chaque repas (au moins 5 portions par jour) : volume, fibres et peu de calories ;
• Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine ;
• Féculents complets plutôt que raffinés, en portion raisonnable ;
• Protéines à chaque repas (œufs, poisson, volaille, produits laitiers, tofu) pour la satiété et la préservation des muscles ;
• Limiter les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, l'alcool, la charcuterie.

Les calories « cachées » font souvent la différence : une cuillère à soupe d'huile apporte environ 90 kcal, un verre de vin environ 100 kcal, un soda de 33 cl environ 140 kcal. Supprimer ou réduire deux ou trois de ces extras par jour suffit parfois à créer le déficit nécessaire.

Pour une mise en pratique concrète, inspirez-vous de notre menu de rééquilibrage alimentaire sur 7 jours.

Quelle activité physique pour perdre 5 kg ?

L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'endurance d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, et des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Le sport seul fait rarement perdre 5 kg, car on compense facilement les calories dépensées. Mais il joue trois rôles décisifs :

• il élargit le déficit sans avoir à trop réduire l'assiette ;
• il préserve la masse musculaire, qui fond sinon en même temps que la graisse ;
• il est l'un des meilleurs prédicteurs du maintien du poids après la perte.

La marche est la porte d'entrée la plus simple : voyez notre guide pour marcher pour maigrir. Si vous préférez vous entraîner à la maison, un rameur d'appartement fait travailler à la fois l'endurance et une grande partie des muscles du corps.

Ordres de grandeur estimés à partir du Compendium des activités physiques ; ils varient selon l'intensité et le poids.

Le sommeil compte-t-il vraiment ?

Oui. Le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids, comme le rappelle l'Inserm dans son dossier sur le sommeil : un sommeil trop court perturbe les hormones qui régulent l'appétit et pousse vers les aliments sucrés et gras. La fatigue réduit aussi l'envie de bouger. Visez des horaires réguliers et une durée suffisante, généralement 7 à 9 heures pour un adulte.

Comment suivre ses progrès sans se décourager ?

Le poids fluctue de 0,5 à 1,5 kg d'un jour à l'autre selon l'eau, le sel, le transit ou le cycle menstruel. Une seule pesée ne veut donc pas dire grand-chose.

• Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, le matin à jeun, ou faites la moyenne de plusieurs pesées ;
• Mesurez votre tour de taille une fois par mois, au niveau du nombril ;
• Notez vos habitudes (minutes d'activité, repas faits maison) plutôt que seulement le chiffre de la balance ;
• Attendez 3 semaines de stagnation avant de modifier votre plan.

Pourquoi les régimes « 5 kg en 1 mois » font-ils reprendre ?

Perdre 5 kg en quatre semaines impose un déficit d'environ 1 300 kcal par jour, ou une restriction très forte des glucides qui fait perdre beaucoup d'eau. Le résultat sur la balance est spectaculaire, mais fragile :

• une partie importante des kilos perdus est de l'eau, qui revient dès la fin du régime ;
• la restriction sévère fait perdre du muscle, ce qui réduit la dépense énergétique ;
• la faim augmente, et la frustration pousse aux excès à l'arrêt du régime.

Dans son rapport de 2010 sur les pratiques alimentaires d'amaigrissement, l'Anses a conclu que les régimes amaigrissants entraînent des modifications du métabolisme qui favorisent la reprise de poids à plus ou moins long terme, et que les régimes restrictifs comportent des risques physiques et psychologiques. C'est le mécanisme de l'effet yo-yo : on reprend, parfois plus qu'on n'a perdu, et la tentative suivante devient plus difficile.

Quand consulter un professionnel ?

L'Assurance Maladie recommande de commencer par en parler à votre médecin traitant, en particulier si vous avez déjà enchaîné plusieurs régimes, si le poids stagne malgré vos efforts, si vous prenez un traitement susceptible de faire grossir, ou si la prise de poids est récente et inexpliquée (elle peut avoir une cause médicale, comme une hypothyroïdie). Un diététicien-nutritionniste peut ensuite vous aider à construire un plan adapté à vos goûts et à votre rythme.

Consultez aussi sans attendre en cas de fatigue intense, de vertiges, de troubles des règles ou si la relation à la nourriture devient source d'angoisse.

Perdre 5 kg n'a rien d'une course. Les personnes qui y parviennent durablement sont rarement celles qui sont allées le plus vite, mais celles qui ont changé quelques habitudes et les ont gardées.